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Una ensalada puede tener tantas calorías como una hamburguesa

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La nutrióloga Fernanda Alvarado nos platica qué tomar en cuenta para preparar ensaladas equilibradas y realmente bajas en calorías.

Cuando queremos cuidar nuestra alimentación inmediatamente pensamos en una ensalada pues nuestra asociación semántica con este platillo nos remite a que es saludable, ligero, nutritivo y dietético, pero ¿sabías que una ensalada —mal preparada— puede tener tantas o más calorías que una hamburguesa?

Platicamos con la nutrióloga Fernanda Alvarado sobre los mitos y realidades de los ingredientes que agregamos a las ensaladas. A continuación te diremos 5 cosas que no debes hacer al prepararlas ya sea que estés a dieta o que sólo quieras mantener alejadas esas calorías innecesarias.

  • No debes utilizar solamente lechuga. Si bien este ingrediente aporta vitamina K y nos hace sentir satisfechos, no es tan nutritivo. Es mejor combinarla con otras hojas verdes como espinaca, arúgula, kale, germen de alfalfa, quelites, berros o acelgas.

  • No agregar suficiente proteína. Según el Plato del Bien Comer, el 25% de nuestra alimentación diaria tiene que constar de proteínas. Para incluir un poco en tus ensaladas utiliza “atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro, queso (panela, fresco o canasto). La cantidad recomendada es de 60 g (100 kcal)”. Si eres vegetariano, puedes optar por proteínas vegetales como chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles.

  • No bañes tu ensalada en aderezo. Los de marcas comerciales contienen mucha grasa o sodio y esto provoca retención de líquidos y celulitis. Lo mejor es preparar nuestros aderezos en casa; una excelente opción es el aderezo de yogur, es muy fácil de hacer: licúa 1 yogur natural sin azúcar (150 g), 1 manojo de cilantro, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 diente de ajo, jugo de medio limón, sal y pimienta al gusto.

  • No viertas el aderezo directamente de la botella. Al hacer esto es más difícil percatarse de la cantidad real que estamos consumiendo. Ayúdate de una cuchara medidora o usa una báscula para pesar cantidades con exactitud.

  • No agregarle suficiente color. Parece un asunto sencillo, pero mientras más color tenga tu ensalada, más nutrientes tendrás en tu cuerpo. “Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde superalimentos como quinoa, chía o aguacate, hasta frutas, cereales y legumbres. Las verduras de colores como zanahoria, pimiento, champiñones, jitomate y betabel aportan antioxidantes que combaten los radicales libres y ayudan a prevenir ciertas enfermedades.”

Otras recomendaciones:

-Según el Plato del Bien Comer así se debe de componer tu ensalada: verduras y frutas (50%), cereales y tubérculos (30%), leguminosas y alimentos de origen animal (20%).

-Come verduras preferentemente crudas o cocidas al dente así conservas mejor sus nutrientes, si puedes cómete también la cáscara, ésta aporta fibra.

-Lava y desinfecta todos los vegetales.

-No comas quesos grasosos. Te recomendamos aquellos de color blanco como el panela, el fresco o el Cotija. Si prefieres puedes intercambiar la proteína por 60 g de queso.

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