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Fruto o semilla que se cría en vainas (habas, alubias, frijoles, lentejas, chícharos, ejotes guajes, etc.). Se trata de semillas que se conservan bien, en un lugar seco, de una a otra estación y que se comen siempre cocidas. Su poder energético es bastante elevado (330 kcal o 1380 kJ de promedio por cada 100 g), y su índice de agua es muy bajo (11%) comparado con el de las verduras (hasta 95%).

Debido a su riqueza en prótidos (alrededor de 23%), las verduras desempeñan un papel importante cuando el aporte de proteínas ani­males es insuficiente. No obstante, no contienen todos los amino­ácidos indispensables para la nutrición y en consecuencia se deben combinar con granos (maíz, arroz, trigo) o semillas (ajonjolí, semillas de girasol, semillas de calabaza). Algunas contienen hierro, sobre todo las alubias y las lentejas, pero no es muy asimilable por el or­ganismo.

Las legumbres, muy ricas en glúcidos (hasta 60%) y pobres en materias grasas, se digieren fácilmente. Son la base de la alimentación en la India y en numerosos países del norte de África (garbanzos, habas, lentejas, alubias), así como en América del Sur (frijoles). Su consumo en los países industrializados, después de haber disminuido mucho, se ha estabilizado en la actualidad e incluso ha aumen­tado gracias a las ensaladas compuestas.

Elemento esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre y de la mioglobina de los músculos. Las necesidades de hierro, calculadas en 10 a 15 mg al día, son mucho más elevadas en las mujeres embarazadas (20 a 30 mg) y en los niños.

Los alimentos más ricos en hierro son las vísceras y las carnes, los moluscos, los frutos oleaginosos, la yema de huevo, las legumbres, algunas verduras (espinacas y perejil) y el pan, mientras que ciertos productos lácteos, los quesos, las frutas y las demás verduras contienen muy poco hierro. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresa, kiwi o col) y en vitaminas B9 (hígado, brócoli, berros o espinacas) favorecen la capacidad de absorción del hierro, mientras que los taninos del café, el té, el vino y la cerveza la reducen. 

Principio energético (1 g de glúcidos aporta 4,1 kcal o 17,1 kJ) presente en numerosos alimentos (cereales, frutas, verduras, legumbres, pan, golosinas, bebidas, etc.). Los glúcidos, llamados también azúcares, carbohidratos o hidratos de carbono, no tienen por qué te­ner sabor dulce. Se distinguen dos grandes categorías de glúcidos:

– Los glúcidos complejos (cereales, pastas, arroz, leguminosas, papas, etc.), denominados “azúcares lentos” porque se digieren lentamente, tras una transformación; liberan progresivamente su energía a lo largo de varias horas.

– Los glúcidos simples (azúcar de mesa, caramelos, productos y bebidas azucaradas, y también frutas, jugo de frutas, etc.), son lla­mados “azúcares rápidos”, ya que se digieren muy rápidamente, sin transformación; estos glúcidos actúan como un latigazo en el organismo, ya que aportan azúcares utilizables de forma inmediata. Pero si se consumen en cantidad excesiva ocasionan desórdenes metabólicos (sobre todo obesidad).

Cabe señalar que algunos glúcidos no son asimilados por el organismo y, por lo tanto, no participan en el aporte energético; como ejemplo, las fibras, que son residuos glucídicos de los alimentos de origen vegetal.

Una alimentación equilibrada debe incluir entre 50 y 55% de glúci­dos, una décima parte de los cuales en forma de azúcares rápidos. Para una buena digestión, los glúcidos complejos deben masticarse bien.

Las combinaciones de alimentos o su forma de preparación y de cocción influyen en el índice glucémico, que mide la elevación del índice de glucosa en la sangre. Un glúcido simple integrado en una comida será absorbido más lentamente que si se consume solo; algunos azúcares complejos se pueden transformar en azúcares rápidos (cereales inflados, pastas demasiado cocidas o el puré de papas, por ejemplo).

Añadir ciertos constituyentes a los productos agroalimentarios, por lo general vitaminas o minerales. A veces se enriquecen los alimentos con la restitución de los elementos que han quedado destruidos en el curso de la elaboración. Los alimentos se denominan “enriquecidos con” cuando se les ha añadido distintos elementos en gran can­tidad, como los productos lácteos, los cereales y los jugos de frutas.

Los regímenes vegetarianos se suelen enriquecer con legumbres y cereales para obtener el aporte de proteínas necesario, equivalente al de la carne.

Elemento base de las proteínas. Se conocen una veintena de amino­ácidos naturales. Según sus necesidades, el organismo humano es capaz de sintetizar la mayor parte de ellos. Nueve son indispensables: la isoleucina, la histidina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina; no es posible sintetizar la lisina ni la treonina, por lo que estos aminoácidos solo pueden suministrarse con la alimentación. La carencia de un solo aminoácido impide que el organismo utilice elementos proteicos que están asociados a él.

El valor biológico de las proteínas depende de su buen equilibrio en aminoácidos: es más elevado en los productos animales que en los vegetales. En los huevos, la distribución es prácticamente la idónea, mientras que ciertas harinas, por ejemplo, deben enrique­cerse con lisina. Para tener un buen equilibrio en aminoácidos en los regímenes vegetarianos, es preciso asociar en cada comida cereales, pobres en lisina y ricos en metionina, y legumbres, ricas en lisina y pobres en metionina.

Algunos aminoácidos, como la metionina, se fabrican industrialmente.

Sustancia bruta o transformada que sirve para nutrirse. Las técnicas modernas de producción, conservación y distribución han permitido diversificar la alimentación gracias a la creación de nuevos productos. No obstante, en cada país o región, la alimentación cotidiana, que depende obviamente de las riquezas agrícolas, está marcada asimismo por tradiciones sociales, religiosas y familiares. Los gustos individuales y el modo de vida (trabajo de oficina o físico, ac­tividad deportiva, etc.) también influyen, así como las obligaciones de un posible régimen.

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos en función de su aporte principal: los glúcidos o carbohidratos (féculas, legumbres y productos dulces), los lípidos (aceites, mantequilla y quesos) y las proteínas (carnes, pescados, huevos y productos lácteos).

No existe ningún alimento completo, por lo que es preciso variar la composición de las comidas para evitar carencias. Además, hay que habituarse a leer atentamente las etiquetas de los productos de la industria alimentaria, ya que el tratamiento de un alimento puede alterar sus caracter’sticas nutricionales. Por ejemplo, cuando los cereales están hinchados contienen azúcares de asimilación rápida.

Cereal de la familia de las poáceas (o gramíneas), cuyos granos, ricos en almidón, sirven para elaborar harina y sémola, pero que también se comen cocidos, germinados o troceados. Los granos de trigo están formados por una doble envoltura, el tegumento, provisto de fibras duras y tupidas, el salvado, y una almendra que encierra un germen, rico en proteínas y en grasa. Contienen fósforo, calcio y otras sales minerales, así como numerosas vitaminas. El trigo germinado es más rico en proteínas y en vitamina B. El trigo contiene gluten.

Se distinguen diversas variedades de trigo:

Fruto del tamarindo, árbol de la familia de las fabáceas, originario de África Oriental. El tamarindo, conocido en las Antillas, la India, África y el sureste asiático, se presenta en una vaina oscura de 10 a 15 cm de longitud por 2 cm de anchura, que contiene una pulpa a la vez acidulada y dulce, con algunas semillas duras. Se emplea sobre todo para preparar confituras, nieves, chutneys, bebidas y con­dimentos. En la India, su pulpa seca, ingrediente importante de las mezclas de especias, interviene también en las ensaladas, los caldos y los purés de legumbres. El jugo de tamarindo fresco ade­reza las hortalizas crudas. En China, algunas sopas agridulces se aderezan con tamarindo confitado. En México se utiliza para preparar dulces y aguas frescas. 

Planta aromática de la familia de las lamiáceas, originaria del sur de Europa, cuyo aroma recuerda al del tomillo.

– La ajedrea común, o anual, de hojas mates y color verde ceniciento, es la más apreciada en cocina.
– La ajedrea vivaz, o de montaña, de hojas más estrechas y rígidas, conocida con el nombre provenzal de “pimienta de asno”, sirve sobre todo para condimentar los quesos frescos o secos de cabra o de oveja y ciertas marinadas o adobos.

La ajedrea es el aromatizante privilegiado de la cocción de legumbres. Cuando es fresca también da sabor a las ensaladas provenzales, a la ternera a la parrilla, al conejo asado, al costillar de cerdo, al pato y a la oca. Seca se emplea para condimentar chícharos, habas, ejotes, guisos o potajes, así como farsas y patés.

Oligoelemento presente en los cereales completos, las nueces y el té, en débil cantidad en las legumbres y verduras, y prácticamente ausente en carnes y productos lácticos. El manganeso, necesario para la actividad de numerosas enzimas, aumenta la secreción de insulina y facilita la asimilación de la glucosa por parte de las células. Por otra parte es indispensable para el crecimiento de los huesos y de los cartílagos.

Oligoelemento presente en los cereales completos, las nueces y el té, en débil cantidad en las legumbres y verduras, y prácticamente ausente en carnes y productos lácticos. El manganeso, necesario para la actividad de numerosas enzimas, aumenta la secreción de insulina y facilita la asimilación de la glucosa por parte de las células. Por otra parte es indispensable para el crecimiento de los huesos y de los cartílagos.

Elemento mineral que desempeña un papel indispensable en el metabolismo de las células del organismo, en su hidratación (del mismo modo que el sodio), en el mantenimiento del automatismo cardíaco, en la asimilación de los glúcidos y en la síntesis proteica. El potasio, muy frecuente en los alimentos vegetales, es abundante en las frutas frecas, los frutos oleaginosos y las legumbres, así como en los cereales completos y el chocolate. Las necesidades de potasio deben limitarse en ciertos regímenes (en caso de insuficiencia renal, por ejemplo).