Todos conocemos los nutrientes y mucho se habla de los beneficios que aportan a nuestra salud en general. Pero, ¿alguna vez has oído hablar de los antinutrientes? Estos componentes también están en los alimentos pero no necesariamente son malos o enemigos, como podría inferirse por su nombre. Aquí te decimos de qué van.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos que se encuentran en las plantas y actúan como mecanismo de defensa contra bacterias y plagas, para evitar que puedan crecer y propagarse. Algunos antinutrientes pueden hacer que las plantas sean amargas y así no sean consumidas por animales; o que las semillas no puedan ser digeridas y queden protegidas una vez que salen del cuerpo.
Respecto a las plantas que comemos los humanos, es más común encontrar antinutrientes en cereales y legumbres. Al consumirlos, éstos antinutrientes pueden bloquear o reducir la habilidad de nuestro cuerpo de absorber los nutrientes esenciales que tienen los alimentos.
La saponina es un antinutriente común en las legumbres y cereales integrales. Tiene un sabor amargo y dificulta la absorción de hierro. Fuente: Archivo fotográfico de Larousse Cocina.
No obstante, aunque parezca que son malos, algunos de éstos pueden ser benéficos. Sólo que para obtener estos beneficios es necesario tener una dieta balanceada que permita contrarrestar sus efectos y que los nutrientes sean absorbidos de forma correcta.
¿Cuáles son los antinutrientes que podemos encontrar en la comida?
Lectinas
Se encuentran en las legumbres (frijoles, cacahuates, frijol de soya), granos enteros y pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Se asocian con un riesgo reducido de sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Taninos
Se encuentran en el té, café, vino, legumbres, quesos, carnes y procesados. Pueden disminuir la absorción de hierro. Sin embargo, también son antioxidantes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
Glucosinolatos
Están presentes en vegetales como el brócoli, las coles de bruselas, el kale, la col y la coliflor. Interfieren con la absorción de yodo y contienen diferentes porcentajes de azufre, dependiendo de la planta. Son útiles para la biofumigación y como cultivos de rotación para ayudar a mantener la salud del suelo. Para la salud humana, ayudan a reducir los riesgos de desarrollo de algunos tipos de cáncer y de infartos al miocardio.
La coliflor, el brócoli o las coles de bruselas contienen glucosinolato. Fuente: Archivo fotográfico de Larousse Cocina.
Fitatos
Están en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, en general en los granos enteros, semillas y legumbres. Pueden inhibir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio. No obstante, pueden ayudar a la reducción y propagación de las células cancerosas y tienen propiedades antioxidantes.
Saponinas
Se encuentran en legumbres y granos enteros. Generalmente interfieren con la absorción de los nutrientes pero estimulan el sistema inmunológico, reducen el riesgo de cálculos renales.
Oxalatos
Éstos son los que mayor impacto negativo pueden presentar en el organismo, están en muchos de los alimentos como refrescos, café, té, cerveza, legumbres, bayas, chocolate, tofu, entre otros. Pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, por otro lado, si se unen al calcio, previene su absorción.
¿Cómo prevenir que los antinutrientes tengan efectos negativos en el cuerpo?
Como hemos visto, no es posible evitar los antinutrientes. Sin embargo, para disminuir su efecto negativo hay algunas cosas que podemos hacer:
- No comerlos al mismo tiempo. Si balanceamos la ingesta a lo largo del día y cuidamos las porciones, sus efectos disminuirán.
- Ir con el especialista periódicamente para saber cuáles son los alimentos a evitar o disminuir sin dañar tu salud.
Es importante recordar que el balance siempre será importante para mantener nuestro cuerpo saludable. Y sobre todo, acudir periódicamente con los especialistas y cuidar las porciones.
Por: Alina Hernández
Fuentes consultadas:
Bayer, “Beneficios de los glucosinolatos en el brócoli”, Vegetables Conosur. (16/10/22)
BBC News Mundo, “Qué son los antinutrientes y por qué son parte fiundamental de la alimentación”, Jill Joyce. (14/10/22)
Harvard.edu, “Are Anti-Nutrients Harmful?”, The Nutrition Source. (14/10/22)
Healthline, “How to reduce antinutrients in foods”, Atli Arnarson. (15/10/22)
