¿Qué son los macronutrientes?
Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita una alimentación completa, equilibrada y variada, la cual se basa en los macronutrientes. Estos se dividen en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas, y debido a que cada uno cumple funciones específicas y aporta energía al organismo, una dieta completa los incluye a todos.
De acuerdo con los principios de una dieta correcta, estos nutrimentos deben consumirse en proporciones adecuadas y a partir de fuentes de buena calidad. Entenderlos no solo mejora tu alimentación, sino que también modifica la manera en que eliges y preparas tus alimentos día a día.
Carbohidratos: ¿son nocivos para la salud?
Un mito muy común es que existen macronutrientes buenos y malos, pero la realidad es que todos son necesarios. Aunque los carbohidratos, por ejemplo, suelen ser los más estigmatizados como malos, son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro. La clave está en elegirlos bien: prioriza frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales en lugar de productos ultraprocesados.
Dentro del grupo de los carbohidratos existen tres tipos, mismos que juegan roles diferentes en el organismo:
Almidones
Los almidones, también llamados carbohidratos complejos, tienen un alto contenido de almidón. Aunque los alimentos que los contienen son difíciles de digerir, contribuyen a una buena salud digestiva ya que son benéficos para las bacterias intestinales. Los podemos encontrar en frijoles, habas, lentejas, camote, papa, avena, entre otros.
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato resistente a la digestión, es decir, que solo mantiene su tránsito por el sistema digestivo y contribuye a la motilidad y tránsito intestinal, así como a la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambas podemos encontrarlas en la col, el aguacate, y las frutas en general.
Azúcares
Se trata de carbohidratos de rápida absorción, es decir, que el cuerpo los asimila casi inmediatamente. Este tipo de carbohidratos genera un aumento súbito en los niveles de glucosa en la sangre. El abuso en el consumo de dichos azúcares está relacionado con el aumento de riesgo de padecer enfermedades, como obesidad o diabetes tipo 2. Es recomendable su consumo de forma mesurada.
Proteínas: más que desarrollo muscular
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos de dos tipos: los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no produce y se deben obtener de los alimentos, mientras que los no esenciales son aquellos que el cuerpo sintetiza por sí mismo. Las proteínas no solo están relacionadas con el desarrollo muscular, pues también participan en funciones esenciales como la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. No es necesario recurrir siempre a alimentos costosos para consumir proteínas de calidad, pues ingredientes como frijoles, huevos o sardinas pueden cubrir perfectamente tus necesidades diarias.
Dentro del grupo de las proteínas, podemos encontrar dos tipos:
Proteínas de origen animal
Como su nombre lo indica, son aquellas que provienen de los animales y todos sus derivados. La gran ventaja de este tipo de proteínas es que se consideran de alto valor biológico debido a que aportan todos los aminoácidos esenciales y son una excelente fuente de vitamina B12. Las podemos encontrar en la carne de res, carne de pollo, huevos, quesos, yogur, pescados, entre otros.
Proteínas de origen vegetal
Este tipo de alimentos suelen vincularse a una mejor salud. Además de contener un alto porcentaje de aminoácidos, también contienen un alto contenido de fibra. Las podemos encontrar en habas, lentejas, frijoles, tofu, hemp, seitán, entre otros alimentos.
Grasas: indispensables para el cuerpo
En cuanto a las grasas, lejos de ser enemigas, son indispensables para procesos hormonales, absorción de vitaminas y protección de órganos vitales. De ellas existen las saturadas, que son las que están asociadas a ciertas enfermedades metabólicas, por ello, la recomendación es evitar o disminuir su consumo. Por otro lado, es recomendable el consumo de grasas insaturadas, pues apoyan la salud cardiovascular. Podemos encontrar grasas en alimentos como aceites, aguacate, nueces, entre otros.
El equilibrio lo es todo
Más allá de contar calorías o seguir reglas estrictas, la clave está en el equilibrio. Una dieta correcta debe ser adecuada a tu estilo de vida. Esto implica combinar los tres macronutrientes en cada comida, respetando tus necesidades individuales y priorizando alimentos frescos y naturales.
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Por Miguel Ángel Ruiz
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