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Legumbre
- Diccionario: El pequeño Larousse Gastronomique en español
Fruto o semilla que se cría en vainas (habas, alubias, frijoles, lentejas, chícharos, ejotes guajes, etc.). Se trata de semillas que se conservan bien, en un lugar seco, de una a otra estación y que se comen siempre cocidas. Su poder energético es bastante elevado (330 kcal o 1380 kJ de promedio por cada 100 g), y su índice de agua es muy bajo (11%) comparado con el de las verduras (hasta 95%).
Debido a su riqueza en prótidos (alrededor de 23%), las verduras desempeñan un papel importante cuando el aporte de proteínas animales es insuficiente. No obstante, no contienen todos los aminoácidos indispensables para la nutrición y en consecuencia se deben combinar con granos (maíz, arroz, trigo) o semillas (ajonjolí, semillas de girasol, semillas de calabaza). Algunas contienen hierro, sobre todo las alubias y las lentejas, pero no es muy asimilable por el organismo.
Las legumbres, muy ricas en glúcidos (hasta 60%) y pobres en materias grasas, se digieren fácilmente. Son la base de la alimentación en la India y en numerosos países del norte de África (garbanzos, habas, lentejas, alubias), así como en América del Sur (frijoles). Su consumo en los países industrializados, después de haber disminuido mucho, se ha estabilizado en la actualidad e incluso ha aumentado gracias a las ensaladas compuestas.
Hierro
- Diccionario: El pequeño Larousse Gastronomique en español
Elemento esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre y de la mioglobina de los músculos. Las necesidades de hierro, calculadas en 10 a 15 mg al día, son mucho más elevadas en las mujeres embarazadas (20 a 30 mg) y en los niños.
Los alimentos más ricos en hierro son las vísceras y las carnes, los moluscos, los frutos oleaginosos, la yema de huevo, las legumbres, algunas verduras (espinacas y perejil) y el pan, mientras que ciertos productos lácteos, los quesos, las frutas y las demás verduras contienen muy poco hierro. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresa, kiwi o col) y en vitaminas B9 (hígado, brócoli, berros o espinacas) favorecen la capacidad de absorción del hierro, mientras que los taninos del café, el té, el vino y la cerveza la reducen.
Glúcido o carbohidrato
- Diccionario: El pequeño Larousse Gastronomique en español
Principio energético (1 g de glúcidos aporta 4,1 kcal o 17,1 kJ) presente en numerosos alimentos (cereales, frutas, verduras, legumbres, pan, golosinas, bebidas, etc.). Los glúcidos, llamados también azúcares, carbohidratos o hidratos de carbono, no tienen por qué tener sabor dulce. Se distinguen dos grandes categorías de glúcidos:
– Los glúcidos complejos (cereales, pastas, arroz, leguminosas, papas, etc.), denominados “azúcares lentos” porque se digieren lentamente, tras una transformación; liberan progresivamente su energía a lo largo de varias horas.
– Los glúcidos simples (azúcar de mesa, caramelos, productos y bebidas azucaradas, y también frutas, jugo de frutas, etc.), son llamados “azúcares rápidos”, ya que se digieren muy rápidamente, sin transformación; estos glúcidos actúan como un latigazo en el organismo, ya que aportan azúcares utilizables de forma inmediata. Pero si se consumen en cantidad excesiva ocasionan desórdenes metabólicos (sobre todo obesidad).
Cabe señalar que algunos glúcidos no son asimilados por el organismo y, por lo tanto, no participan en el aporte energético; como ejemplo, las fibras, que son residuos glucídicos de los alimentos de origen vegetal.
Una alimentación equilibrada debe incluir entre 50 y 55% de glúcidos, una décima parte de los cuales en forma de azúcares rápidos. Para una buena digestión, los glúcidos complejos deben masticarse bien.
Las combinaciones de alimentos o su forma de preparación y de cocción influyen en el índice glucémico, que mide la elevación del índice de glucosa en la sangre. Un glúcido simple integrado en una comida será absorbido más lentamente que si se consume solo; algunos azúcares complejos se pueden transformar en azúcares rápidos (cereales inflados, pastas demasiado cocidas o el puré de papas, por ejemplo).
Enriquecer
- Diccionario: El pequeño Larousse Gastronomique en español
Añadir ciertos constituyentes a los productos agroalimentarios, por lo general vitaminas o minerales. A veces se enriquecen los alimentos con la restitución de los elementos que han quedado destruidos en el curso de la elaboración. Los alimentos se denominan “enriquecidos con” cuando se les ha añadido distintos elementos en gran cantidad, como los productos lácteos, los cereales y los jugos de frutas.
Los regímenes vegetarianos se suelen enriquecer con legumbres y cereales para obtener el aporte de proteínas necesario, equivalente al de la carne.