¿Sabías que puedes reducir el índice glucémico de tus alimentos? Aquí te contamos cómo hacerlo y te compartimos información sobre qué significa llevar una dieta de bajo índice glucémico, junto con sus beneficios.
¿Qué es el índice glucémico?
De acuerdo con un artículo publicado en nuestro blog, el índice glucémico mide la concentración de azúcar en la sangre después de haber consumido un carbohidrato específico. Este índice se mide del 0 al 100 de la siguiente manera: de 0 a 55, se consideran de IG bajo; de 56 a 69, de índice moderado; y de 70 a 100, de índice alto.
Este número tiene que ver con la velocidad a la que se digiere el alimento. Así, aquellos que se digieren más lento (y por consiguiente tienen un índice menor) provocan un incremento y una disminución gradual, mientras que los alimentos con índice glucémico más alto se digieren rápidamente, lo que provoca picos más altos y peores caídas de azúcar en la sangre. No obstante, la velocidad a la que suben los niveles de azúcar en la sangre también depende del tipo de carbohidratos que contengan los alimentos, la composición de los nutrientes y la cantidad que se ingiera.
Es necesario resaltar que a los alimentos sin carbohidratos no se les asigna un valor de índice glucémico. Algunos ejemplos de estos alimentos son la carne de res, pollo, pescado, huevo, hierbas y especias.
Pero ¿qué beneficios tiene conocer esta información? A grandes rasgos, conocer el índice glucémico de tus alimentos te puede ayudar a mejorar tu alimentación, a disminuir la concentración de azúcar en tu sangre, a bajar de peso y, en consecuencia, a reducir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Cómo lo reduzco?
Para responder cabalmente esta pregunta, primero hay que conocer qué factores ayudan a incrementar el índice glucémico de los alimentos. Daisy Cole propone seis puntos a considerar:
- Qué tipo de azúcar contiene. Cada azúcar tiene diferente índice glucémico. Éstas van de la fructuosa (23) a la maltosa (105).
- La estructura del almidón. Es preferible consumir alimentos con alto contenido de amilosa.
- Qué tan refinado es el carbohidrato. Cuanto más procesado sea un alimento, mayor tiende a ser su índice glucémico.
- La composición de los nutrientes. De acuerdo con Cole: “Agregar proteína o grasa a una comida puede hacer más lenta la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica a una comida”.
- El método de cocción. Por lo general, mientras más se cocina un alimento, se digiere más rápido, lo cual aumenta el índice glucémico.
- La madurez de la fruta. Las frutas verdes contienen carbohidratos complejos, que se descomponen gradualmente mientras madura. Por tanto, la fruta madura tiene mayor índice glucémico.
Dicho lo anterior, podemos deducir algunos consejos, por ejemplo, evitar la fruta muy madura, o favorecer el consumo de alimentos crudos. Sin embargo, a esta lista habría que agregar otros tantos. En su artículo «Aspectos culinarios y control glucémico. ¿Qué hacer desde la cocina para reducir el impacto glucémico de los alimentos?”, Karla Meneses Pérez, nutricionista y antropóloga cultural, sugiere:
- Comprar alimentos con carbohidratos de calidad.
- Consumir alimentos no triturados.
- Enfriar y recalentar los almidones.
- Congelar y/o tostar el pan.
- Añadir fibra a las recetas.
- Aderezar con vinagre.
- Mezclar los carbohidratos de calidad con grasas y proteínas.
- Consumir moderadamente grasas y proteínas.
¿Cuáles son sus beneficios?
A grandes rasgos, una dieta de índice glucémico bajo puede ayudarte a bajar de peso, disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol total, mejorar el control de la diabetes y reducir el riesgo de desarrollar tanto diabetes como enfermedades del corazón.
¿Y los inconvenientes?
Aunque conocer el índice glucémico puede brindar mucha información sobre los alimentos que consumes y fomentar una mejor dieta, esta medida no ofrece más datos nutrimentales, por lo que brinda un panorama nutrimental incompleto. A la medición que proporciona el índice glucémico habría que agregar la cantidad de grasas, azúcares, proteína y fibra.
Aunado a esto, la medida se aplica a cada alimento por separado, por lo que se dificulta medir el impacto real en la sangre al consumir alimentos mezclados.
Y, finalmente, una dieta de índice glucémico bajo no considera la cantidad de carbohidratos que se consumen. Para ejemplificar el problema que deriva de esto, Cole menciona que: “la sandía tiene un índice glucémico alto de 72-80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción al seguir una dieta de índice glucémico bajo. Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene […] un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre”.
Lista de alimentos con índice glucémico bajo
Te preguntarás qué alimentos tienen un índice glucémico bajo. Pues en esta lista se reúnen 50 alimentos con un índice por debajo de 53, es decir, de índice bajo y medio. Entre ellas se incluyen los siguientes alimentos:
- Frutas. Aguacate, cereza, pera, fresa o kiwi.
- Verduras. Apio, cebolla, espinaca, coliflor, zanahoria cruda.
- Legumbres. Garbanzos o chícharos.
- Cereal. Pan de centeno integral, arroz integral, pasta integral.
- Frutos secos. Nueces, avellanas, almendras, cacahuates.
- Productos lácteos y bebidas vegetales. Leche entera, yogurt con fruta, bebidas de soya, avena o almendra.
Dato importante
Dado que el índice glucémico mide la reacción a cada alimento de manera individual, y no considera otros aspectos nutrimentales, investigadores de Harvard desarrollaron otro concepto: la carga glucémica. De acuerdo con el nutricionista Francesc Fossas, este concepto, aparecido en 1997, puede definirse como «el producto de la cantidad de hidratos de carbono de la ración y el índice glucémico del alimento, dividido por 100 (el valor de referencia del índice glucémico de la glucosa)”.
Este concepto no descarta ni deja obsoleto al índice glucémico.
Por Ulises Granados
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