Junto con los cereales, las leguminosas fueron de las primeras plantas domesticadas por el ser humano. De orígenes diversos, existen fósiles que comprueban la milenaria existencia de leguminosas en Mesopotamia, Mesoamérica y Asia Oriental. Las propiedades nutricionales de las legumbres, que son los granos y semillas que contienen las vainas de las leguminosas, han beneficiado a la humanidad desde hace más de 10 mil años.
Diferencia entre leguminosas y legumbres
De acuerdo con el Diccionario gastronómico Larousse, las leguminosas son hierbas, arbustos o árboles pertenecientes al orden de las fabales que se caracterizan por tener vainas como fruto y en su interior albergan semillas.
Por su parte, se denomina legumbre al fruto o semilla que se cría en vainas (habas, alubias, frijoles, lentejas, chícharos, ejotes, guajes, etcétera). Se trata de semillas que se conservan bien en un lugar seco, de una a otra estación, y que se comen siempre cocidas.
Los diversos tipos de legumbres presentan similitudes en el contenido de nutrientes, que consisten en vitaminas, minerales, proteínas, fibra, lípidos e hidratos de carbono. A continuación, te ofrecemos un listado de las legumbres más conocidas.
Frijoles
Los frijoles (Phaseolus vulgaris) son las legumbres más conocidas de la familia Fabaceae. Conocidos también como habichuelas, judías o porotos, forman parte de la alimentación cotidiana en muchos países, sobre todo de Latinoamérica. Los frijoles contienen hierro y fibra dietética, por lo cual previenen la anemia y el estreñimiento.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes se deben remojar varias horas antes de cocinarlos, y consumirlos con algún cereal y salsa picante o gotas de limón.
Te recomendamos preparar un frijol con puerco yucateco o unos chiles anchos rellenos de frijol y queso.
Lentejas
Las lentejas son semillas originarias del sureste asiático, introducidas a México por los españoles. Se emplean, principalmente, para preparar sopas y diferentes potajes. Son fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales, por lo que su consumo es de fácil digestión e ideal para mujeres embarazadas, pues también contienen ácido fólico.
Si te interesa disfrutarlas de una manera distinta, prueba estos brownies o esta hamburguesa vegetariana de lentejas.
Habas
Originarias de Oriente Medio, las habas son semillas grandes y ovaladas. Al estar frescas son verdes y se venden en sus vainas; al secarse se tornan amarillas y se venden desvainadas. Se utilizan en sopas espesas, ensaladas y potajes. En México, cocidas y hechas pasta sirven para rellenar tlacoyos; y asadas con chile en polvo son una rica botana. Ricas en proteínas, potasio, ácido fólico, fibra y provitamina A, resultan ser un alimento muy completo.
No dejes de probar este dip de habas y aceitunas negras.
Chícharos
Los chícharos o guisantes son semillas redondas, verdes y pequeñas, extraídas de una vaina. Cada vaina contiene de tres a ocho chícharos, y siempre se comen cocidos. Son acompañamiento de carnes y aves, y se mezclan a menudo con otras verduras. Se preparan también en puré o crema y se incluyen en sopas, pucheros, ensaladas y terrinas. Contienen carbohidratos, fibra, fósforo, potasio, betacarotenos y vitaminas B1, C y K que favorecen el crecimiento de niños y jóvenes, y controlan los niveles de azúcar en el organismo.
Garbanzos
Originarios de la cuenca mediterránea, los garbanzos son semillas redondeadas y con protuberancias, de color beige y contenidas en vainas. Se venden frescos, secos o en conserva para ser utilizados en guarniciones, purés, potajes y caldos. En la gastronomía árabe son el ingrediente principal de los hummus y falafel.
Son muy energéticos debido a su contenido en glúcidos, y ricos en proteínas, fósforo, calcio, hierro, vitamina B9 y otros minerales que contribuyen al fortalecimiento de los huesos.
Mira esta receta de albóndigas de garbanzo con espagueti de calabacitas.
Alubias, ejotes, guajes, soya y cacahuates son otras leguminosas de gran arraigo en la alimentación cotidiana, aunque en la mayoría de los casos se usan como guarniciones o ingredientes complementarios. Cocinar leguminosas y disfrutarlas a través de antiguas y nuevas recetas en las que sean protagonistas, es la mejor opción para una alimentación sana.
Por Will Rodríguez
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