Leches vegetales ¿qué tan buenas o malas son?

La leche de vaca es buena para la salud, durante los primeros años de vida. Muchos adultos que son intolerantes a la lactosa no pueden consumirla ni sus derivados. Así que, desde hace unos años, comenzaron a popularizarse las leches vegetales.

¿Qué son las leches vegetales?

Las leches vegetales son productos que provienen al extraer las proteínas y grasas de legumbres, semillas, cereales. Estas bebidas tienen una consistencia similar a la leche.

Ventajas y desventajas de consumir bebidas vegetales

Entre las ventajas de las bebidas vegetales es que existen decenas de marcas en el supermercado, pero las puedes hacer en casa muy fácilmente. Su aporte calórico suele ser mucho menor a la leche de vaca y como carecen de lactosa.

La principal desventaja es que, según un estudio realizado por la Procuraduría Federal del Consumidor, las bebidas vegetales carecen de proteína o su aporte es mínimo. Y si son compradas en el supermercado, la mayoría contiene emulsificantes, estabilizantes e incluso sal, lo que genera un consumo adicional de sodio o azúcares y grasas añadidas.

 

Las leches vegetales más populares son de soya, avena, arroz, almendras, nueces, coco, quinoa hasta ajonjolí.

Leche de almendras

El proceso de elaboración es muy sencillo, las almendras se pesan, enjuagan y se dejan remojando. Posteriormente, se muelen, se cuelan y se le da una segunda molienda. Hasta aquí, el proceso casero e industrial es muy parecido. Sin embargo, el caso industrial se agregan los aditivos como saborizantes, azúcares, estabilizantes y cualquier otro aditivo que mejore el sabor o consistencia del producto. En algunos casos se les pasa por un tratamiento de calor que permitirá que el almacenaje sea más duradero.

Las ventajas de esta bebida son el fácil acceso a ella, su bajo aporte calórico y es tiene un bajo contenido de grasas saturadas. No obstante, no aporta tanta proteína como la leche de vaca, si optas por bebidas comerciales y con saborizantes, es importante tener en cuenta los niveles de azúcar, ya que suelen ser muy altos y deja de ser nutritiva.

Leche de soya

Para producir esta leche, se selecciona y limpia la soya. El siguiente paso es eliminar su cáscara. Esto puede ser a través del método seco o húmedo. Después, la soya se remoja durante un tiempo para que sea más fácil la molienda y obtener beneficios extras. La soya también se blanquea, es decir, se le da un tratamiento que con vapor y una solución hecha de bicarbonato de sodio a altas temperaturas cambia el sabor de la soya, su textura y remueve azúcares. Una vez la lista la soya, se muele en grandes molinos y se da paso a la separación de sólidos. A continuación, se lleva a cocción para eliminar microorganismos y mejorar su textura. Cuando se enfría se le agregan aditivos desde sabor hasta edulcorantes o estabilizantes. Por último, se envasa.

Esta leche vegetal es baja en grasas y en colesterol, y su aporte calórico es bajo. Consumir esta bebida puede ser positivo para el corazón gracias a la lecitina, que evita problemas cardíacos. Es de fácil digestión y contiene vitaminas, calcio y fósforo.

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Leche de avena

Al igual que la de almendras, esta leche vegetal se puede producir en casa. Primero, se seleccionan los granos de avena o copos, se dejan remojar en agua con endulzantes y pasado un tiempo, se muele para obtener la bebida que después irá al envasado.

Entre sus beneficios están los múltiples nutrientes que tiene como manganeso, fósforo, magnesio, zinc, hierro y vitaminas. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Entre sus desventajas es que tiene poca proteína en comparación con la leche de vaca y si no está enriquecida, la absorción y cantidad de nutrientes no será la misma.

Leche de coco

Para hacer leche de coco casera se puede utilizar la pulpa del coco o coco rallado sin endulzar. Puede ser con el segundo y licuarlo con agua caliente y después colar y al final se obtiene la bebida vegetal. Entre las ventajas de esta bebida vegetal es que su consumo fortalece los huesos. Está llena de vitaminas C, E, B1, B3, B5 y posee minerales como hierro, sodio, magnesio, fósforo. Tener un alto contenido de grasa y muchas calorías entrarían en sus desventajas.

Fuentes consultadas:

Palencia Mendoza, Yanett. Los alimentos lácteos y sus limitaciones. Medicina Naturista. (11/02/21)

Revista del Consumidor. Bebidas vegetales. No son leche, te nutren menos y son más caras. (15/02/21)

Moraleja García, Natalia. Bebidas vegetales. Universidad Complutense. (11/02/21)

Rodríguez González, Mónica y Mendoza-Hernández, David Alejandro. Dieta de exclusión de la leche de vaca…¿cómo?. Mediagraphic, (15/02/21)

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