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Guía para usar las grasas al cocinar


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Caminas por la calle y las ves a cada paso: en los tacos, en las papas fritas o detrás de las vitrinas. Con esta guía, las grasas dejarán de ser el terror de tu dieta para ser tus aliadas en la cocina.

Las grasas son compuestos usados en la cocina con la finalidad de cocer, condimentar, sazonar, conservar o acompañar un alimento. Las grasas pertenecen al grupo de macronutrientes llamado lípidos (del griego “lipos”, grasa) y se caracterizan porque son insolubles en agua. Dentro del grupo de los lípidos se encuentran alimentos grasos como los aceites, las nueces, los quesos y ciertos pescados.

Las grasas deben constituir del 25% al 30% de las calorías totales que se ingieren en un día. Estás además de dar sabor, color y textura a nuestros alimentos, su consumo es necesario para transportar y facilitar la absorción de vitaminas A, D, E y K. También promueven la síntesis de bilis y consumiendo las correctas, protegen al corazón del dañino colesterol LDL (Lipoproteína de Baja Densidad, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, es importante mencionar que el exceso de grasas en la dieta está considerado como precursor para el desarrollo de cáncer de mama, intestino o colon.

Dos tipos de grasas

Grasas insaturadas

Se consideran ácidos grasos insaturados a todos los compuestos que tienen uno o más enlaces dobles entre átomos de carbono a lo largo de su estructura. Estos ácidos grasos son susceptibles a la oxidación (es decir, que se enrancien) e hidrogenación.

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

Los ácidos grasos poliinsaturados son compuestos que tienen una molécula de grasa con más de un doble enlace. Éstos incluyen ácidos grasos esenciales que el ser humano no puede sintetizar, como el omega-3 y omega-6.

El colesterol es una sustancia cerosa que se deposita en las arterias al corazón; el consumo de grasas poliinsaturadas aumenta los niveles de colesterol HDL (Lipoproteína de Alta Densidad, por sus siglas en inglés), ayudando a disminuir el colesterol LDL.

Alimentos con más grasas poliinsaturadas

Aceite de cártamo, pescados grasos, aceite de pepita de uva, huevos y nueces.

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?

Las grasas monoinsaturadas sólo tienen un enlace doble y se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente y endurecerse cuando se enfrían, como el aceite de oliva.

Alimentos con más grasas monoinsaturadas

Aceite de oliva, almendras, avellanas, aceite de soya y aguacate.

¿Qué son los ácidos grasos trans?

Las grasas trans consisten en aceites vegetales que han sido sometidos a un proceso de hidrogenización; este proceso consiste en añadir átomos de hidrógeno a la estructura de las grasas insaturadas, logrando convertir el aceite de líquido a sólido.

Aunque son grasas insaturadas, su comportamiento es como la de una grasa saturada, por lo que suelen elevar los niveles de colesterol LDL. Actualmente, existen productos, como algunas margarinas, cuyos procesos de elaboración buscan disminuir la cantidad de grasas trans, pero sin perder las características de olor, sabor y textura de sus productos.

Alimentos con más grasas trans

Margarinas; productos industriales de panificación, pastelería, heladería, así como ciertos alimentos procesados como las papas fritas, la comida congelada, etc.

Grasas saturadas

Se les llama así a los compuestos en cuya estructura molecular, las cadenas de carbonos se encuentran “saturadas” de átomos de hidrógeno, lo que ocasiona que se solidifiquen a temperatura ambiente.

La mayoría de las grasas saturadas son de origen animal; en general, se recomienda moderar su consumo, pues elevan los niveles de colesterol LDL en la sangre.

Alimentos con grasas saturadas

Tocino, mantequilla, vísceras de animales, aceite de coco y aceite de palma.

ALGUNOS CONSEJOS AL ADQUIRIR, USAR Y ALMACENAR LAS GRASAS EN TU COCINA

Tips para comprar aceites o alimentos ricos en lipidos

¿Cómo elijo alimentos altos en lípidos?

– Se recomienda preferir el consumo de grasas poliinsaturadas, presentes en alimentos como las nueces, semillas de girasol, aceite de cártamo, salmón o trucha.

– Al elegir tus alimentos, revisa las etiquetas y prefiere aquellos con bajo o nulo contenido de grasas trans.

– Si adquieres alimentos con grasas trans, recuerda que éstas no deben sobrepasar el 10% de la ingesta diaria de calorías totales.

¿Cómo enriquecer mi dieta con grasas?

– La vitamina E -o tocoferol-  es un potente antioxidante que protege las membranas celulares, por lo que se considera eficaz para combatir enfermedades relacionadas con el cáncer, el envejecimiento, problemas del corazón, Alzheimer, entre otros. Algunos aceites comerciales están enriquecidos con esta vitamina, que además de extender la vida útil del aceite, ayuda a mejorar tu salud. Sólo considera que, en tanto la temperatura de cocción aumenta, disminuye la concentración de tocoferoles.

¿Cómo almacenar aceites y alimentos ricos en grasa?

– Los aceites caducados, quemados y mal almacenados se enrancian, generando radicales libres; su consumo está relacionado con el desarrollo de cáncer.

– Las grasas de origen animal deben mantenerse por debajo de los 4 °C y los aceites basta con dejarlos en un lugar oscuro, fresco y seco.

– Las semillas oleaginosas –que contienen aceites– como las nueces, cacahuates y avellanas, se recomienda guardarlas en un lugar seco, oscuro y fresco; esto evitará el desarrollo de aflatoxinas, que son toxinas producidas principalmente por los hongos Aspergillus flavus y Aspergillus parasiticus.

Tips para cocinar con aceites o alimentos ricos en lípidos

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

– Los aceites como los de soya y canola son ricos en ácido linolénico, por lo que son susceptibles de sufrir alteraciones físicas al someterse a altas temperaturas, como cambios de color y viscosidad. En ocasiones, los aceites de soya se hidrogenan parcialmente, con la finalidad de reducir el ácido linolénico y generar una grasa estable apta para freír o preparar salsas.

¿Qué es el punto de humo en los aceites?

– Las grasas tienen una temperatura a partir de la cual se empiezan a degradar, a tal punto que podemos observar un gas desprendiéndose de éstas. El punto de humo es poco deseable en la cocina, ya que le otorga a los alimentos un sabor desagradable. Al cocinar, recuerda que los aceites empiezan a humear a 230 °C y las grasas animales a 190 °C. Los aceites con un alto contenido de ácido oleico son los más adecuados para freír, como el de canola.

¿Cuál es el mejor aceite para aderezos?

– Elegir un aceite del anaquel suele ser una tarea difícil. Si utilizarás el aceite para añadirlo a una ensalada o como parte de un aderezo, prefiere aceites de oliva, ajonjolí o cacahuate, ya que realzarán el sabor de tus preparaciones.

Tips para comer con aceites o alimentos ricos en lípidos

¿Cómo puedo realzar mis platillos con mantequilla?

– Las mantequillas aromatizadas agregan a tus preparaciones un mejor sabor. Para elaborarla, suaviza la mantequilla a temperatura ambiente, agrega hierbas aromáticas y enrolla en forma de tubo con papel encerado. Refrigera por 30 minutos, corta la mantequilla en rodajas y añádela en el platillo de tu preferencia, como un corte recién salido de la parrilla. Prueba con distintas hierbas y frutos secos para obtener sabores únicos en tus platillos.

¿Cómo puedo desechar el aceite sucio?

El aceite usado en la cocina puede contaminar severamente el agua. Se estima que 1 litro de aceite contamina un promedio de 100 mil litros de agua. Además, el aceite genera natas que provoca que las coladeras se tapen. Una forma responsable de deshacerse de la grasa de cocina es:

– Entregarla a una empresa de recolección de grasas y aceites.

– Depositarla fría en botes de PET y tirar la botella en la basura inorgánica.

– Sí usaste poca cantidad, limpia el aceite con una servilleta y deposítala en la basura.

 

Las grasas son esenciales en nuestra dieta, por lo que no debes reducir ni anular su consumo, así como tampoco excederte. La recomendación es acudir con un médico o nutriólogo, con la finalidad de recibir atención especializada y personalizada sobre la cantidad y el tipo de grasas que debes incluir en tu dieta.  

 

Por Miguel Guzmán

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