¿Cuál es el mejor aceite de cocina?

Si ante la cantidad de opciones disponibles en el anaquel del supermercado te has preguntado cuál es el mejor aceite (o el más saludable) para cocina, aquí podrás tomar una buena decisión al cocinar tus alimentos.

Tal vez te convenga comprar dos tipos de aceite en lugar de uno solo. Mientras uno, será mejor opción para el aderezo de una ensalada, otro aceite, será ideal para freír tus alimentos. De antemano, ve descartando esos aceites que por su bajo precio te guiñan el ojo, pues hay probabilidad de que contengan las abominables grasas trans.

Según su contenido de grasa, existen cuatro tipos de aceites de cocina, cada uno con propiedades y características específicas.

Aceites altos en grasas monoinsaturadas

Son antioxidantes, antiinflamatorios, disminuyen la presión arterial, reducen el colesterol “malo” (o LDL) y aumentan el “bueno” (o HDL). Tal es el caso de los aceites de canola, cártamo, oliva, aguacate y semilla de uva. De ellos, los dos primeros son más comunes y accesibles que los de aguacate y semilla de uva, cuya cantidad en el envasado es inferior y el precio es notablemente superior. Freír milanesas para toda la familia con estos aceites puede considerarse hasta cierto punto un lujo. ¿La mejor opción? Obviamente el aceite de canola por su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.

Aceites altos en grasa poliinsaturada

Incluyen ácidos graso esenciales omega 3 y omega 6, que ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Se encuentran de forma natural en la carne de pescados de agua fría como el salmón y el atún, pero también en los aceites de girasol, nuez, chía, soya, y maíz. ¿La mejor opción? El aceite de girasol.

Aceites con grasas saturadas

Aumentan los niveles de colesterol “malo” en la sangre. Son aquellos que tienden a ser más densos a temperatura ambiente, como es el caso de los aceites de palma y de coco. Este último tiene sus defensores y detractores, por lo que es recomendable informarse antes de consumirlo, ya que sus propiedades varían de acuerdo con la temperatura y el tipo de uso.

Aceites con altos niveles de grasas trans

Aumentan el colesterol “malo” y reducen el “bueno”, provocan sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiacas. Se encuentran en alimentos empacados, procesados y fritos de comida rápida como donas, papas fritas, masas para pastel o de hojaldre. En el supermercado, se trata de los aceites más baratos, y si te fijas en sus etiquetas verás que dicen “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. Este tipo de grasa también está presente en margarinas y algunas mantequillas.

Temperatura, elemento fundamental para los aceites

El principal uso del aceite en la cocina es la fritura, en el que funciona como transmisor de calor, aportando sabor y textura a los alimentos. El aceite de cocina debe mantenerse estable en las condiciones extremas de fritura por inmersión, con una temperatura máxima de 180 °C. Si se fríen los alimentos a una temperatura demasiado baja, éstos absorben más grasa. Por otro lado, el punto de humo, que es la temperatura en la que el aceite se comienza a quemar, también es determinante para que se sature y deje de ser buen aceite.

De acuerdo con el portal Go Red For Women, perteneciente a la American Heart Association, las mezclas o combinaciones de los aceites que se venden bajo el nombre de “aceite vegetal”, así como sus versiones en aerosol, en general son buenas opciones.

Siempre será importante revisar la información contenida en el empaque del aceite que vayamos a comprar, donde se indica el tipo de grasa que contiene. De cualquier manera, independientemente del tipo de grasa del aceite de nuestra elección, si es aromático o no, o para uso en frío como en el caso de los aderezos de ensaladas, es recomendable el consumo con moderación.

Por Will Rodríguez

Fuentes:

AS México, “Profeco revela las mejores marcas de aceite comestible”, AS México. (13/06/22)

Food and Agriculture Organization for the United Nations, “Selección de usos de las grasas y de los aceites en la alimentación”, FAO. (13/06/22)

Medline Plus, “Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas”, Meagan Bridges. (13/06/22)