Si has dejado de consumir carne o tienes pensado hacerlo, seguramente te has preguntado qué impacto puede tener esta decisión en la calidad nutricional de tu dieta. Bueno, pues a continuación te contamos sobre los sustitutos más importantes y a qué requerimientos de una dieta balanceada responden.
¿Cuál es la importancia nutricional de la carne?
La carne roja es un elemento importante en una alimentación omnívora, sin embargo, incluso para quienes la consumen habitualmente, se recomienda no hacerlo día con día, sino intercalar su consumo con otras fuentes de proteína, como lo son el pescado, las legumbres, etcétera.
Ahora bien, si has decidió abandonar el consumo de carne (o alimentos de origen animal) por completo habría que incorporar a tu dieta alimentos que aporten los nutrientes que se obtienen de ella. Los más importantes son el hierro, las vitaminas B12 y D, el calcio, aminoácidos esenciales y proteínas.
La riqueza nutricional de la carne se debe en gran medida a que contiene entre 20 y 25 % de proteína. Cantidad que se puede obtener también de pescados y mariscos, con la diferencia de que estos se digieren mejor, además de que cambia grasa saturada por insaturada.
Cuáles son los sustitutos más importantes
Si te intención es dejar de consumir proteína animal, entonces te ofrecemos una breve lista de los sustitutos más importantes.
Soya y sus derivados
- Tofu. Este producto elaborado con soya blanca es muy rico en proteínas completas y puede proporcionar otros nutrientes esenciales como vitamina B12 y calcio. De él se pueden obtener 20 gramos de proteína y 870 mg de calcio por taza. El tofu es un producto muy versátil utilizado en ensaladas, sopas y otros preparados. Aquí te compartimos estas recetas de sopa miso con tofu y verduras asadas con tofu.
- Tempeh. Se elabora con soya fermentada. Es fuente de proteínas y puede contar con más vitaminas, proteínas y fibra que el tofu. Debido a que el tempeh se cocina y se fermenta, digerirlo es más fácil que el tofu. Además, cuenta con probióticos y prebióticos qué potencian la salud digestiva. En una taza hay alrededor de 37g de proteína y unos 180mg de calcio.
Derivado del trigo
- Seitán. Es un producto elaborado con harina de trigo, por lo que no es del todo seguro para personas celiacas. Su sabor es suave y su textura es similar a la del pollo, además de ser fuente de proteínas. Si aún no te has familiarizado con este producto, te invitamos a que pruebes esta receta de tinga vegetariana.
Derivados de otras fuentes
- Proteína vegetal texturizada. Esta puede ser de soya o de chícharo. En ambos casos se trata de un producto deshidratado. Una vez rehidratado, se puede utilizar para diversas preparaciones. Son fuente de fibra y antioxidantes.
Sin embargo, no todo se trata de cantidad de proteína por gramos o de nutrientes. Muchas veces al sustituir un producto por otro, lo que se busca es que tenga propiedades organolépticas similares a las de la carne, es decir, una textura, un sabor o un aroma que se asemeje.
En estos casos, se suele optar por las lentejas para sustituir a la carne molida o ciertos tipos de hongos para obtener una mordida similar a la carne. Quizás los más utilizados sean los portobello, cremini y shiitake.
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Otros alimentos complementarios
Para obtener los 20 gramos de proteína que contienen 100 gramos de pollo, se puede consumir, por ejemplo, 225g de garbanzos cocidos, 110g de tempeh, 160g de soya cocida, 220g de tofu o 215g de lentejas cocidas.
Sin embargo, para complementar bien tu dieta puedes incorporar otras combinaciones de alimentos. De los frutos secos, por ejemplo, se puede obtener Omega-3; algunos cereales contienen vitamina D y ciertas combinaciones de vegetales, legumbres, frutas y semillas pueden aportar los aminoácidos que no se encuentran en la soya o en otros sustitutos de la carne.
Ventajas y desventajas de los sustitutos de la carne
El consumo de productos cárnicos procesados está ligado a enfermedades cardiovasculares, a la diabetes y a otras enfermedades derivadas de la obesidad.
Por otra parte, obtener todos los nutrientes de una dieta sin productos de origen animal requiere del seguimiento de un profesional, pues resulta complicado obtener las cantidades necesarias de vitamina B12 y vitamina D, sobre todo.
¿Cómo impacta eso en la salud? Según una nota de Barcelona Culinary Hub, las funciones principales de la vitamina B12 incluyen el desarrollo del sistema nervioso, la formación de glóbulos sanguíneos, favorecer la síntesis y regulación del ADN, y cooperar en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos. Está presente en la carne y en el pescado, y en menor medida, en huevos y lácteos. También la podemos encontrarla en vegetales como las algas o el tempeh, por lo que consumirá las cantidades necesarias no sería tan complicado. También se encuentra en alimentos enriquecidos como bebidas de arroz y soya o en forma de suplementos alimenticios.
Por Ulises Granados
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