Los frutos secos son aquellos sin pulpa y de cáscara leñosa, cuya parte comestible se compone de menos de un 50% de agua. En esta definición se incluyen los siguientes:
- Almendra
- Avellana
- Cacahuate
- Nuez pecana
- Semilla de calabaza
- Semilla de girasol
- Piñón
- Pistache
- Nuez de la India
- Nuez de Brasil
Estos productos en general tienen una larga vida de anaquel, siempre y cuando se almacenen en lugares sin humedad; así se reduce el riesgo de aparición de hongos y bacterias.
Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos cuentan con un alto contenido energético que deriva de su bajo contenido de agua, en promedio 100 g aportan entre 560 y 640 kcal, además, aportan de 5 a 11 g de fibra por cada 100 g de fruto. Un adecuado consumo de fibra ayuda a tener un buen funcionamiento intestinal, así como a evitar el estreñimiento.
También son altos en proteínas de origen vegetal, ya que aportan aminoácidos esenciales. Entre éstos se encuentra la arginina, que juega un papel importante en los efectos cardiovasculares beneficiosos como disminuir la inflamación de los vasos sanguíneos y regular la presión arterial alta.
Además, son grandes aportadores de lípidos, en su mayoría aportan ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir los niveles de colesterol; por ejemplo: los cacahuates y las nueces son ricas en ácido linoléico; mientras que las avellanas, almendras y pistaches son ricas en ácido oléico.
Por otro lado, también son ricos en antioxidantes y vitaminas como la “E”, la cual reduce riesgos cardiovasculares, como posibles infartos u obstrucción de arterias. Además es un importante anticancerígeno, es decir, que se relaciona con la prevención del cáncer; contienen también ácido fólico y minerales como magnesio, potasio, calcio, selenio, cobre y zinc.
Se recomienda la ingesta de 1 a 5 raciones de 25 g por semana en adultos con peso ideal, en caso de adultos con sobrepeso u obesidad el consumo deberá adaptarse según los regímenes alimenticios de cada persona.
Puedes preparar alguna de las siguientes recetas para aumentar tu consumo de frutos secos.
- Crema de frutos secos
- Palanqueta de semillas
- Pechugas en salsa de nuez
- Camarones con pistache y salsa de maracuyá
- Polvorones de cacahuate
Recuerda siempre llevar una dieta equilibrada, ingiriendo las cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos.
Por Paola Quiroz
Fuentes
Luna-Guevara, J.J. et al., Algunas características de compuestos presentes en los frutos secos y su relación con la salud, Universidad de las Américas Puebla, (29/03/19).
Gimeno, Eva, Frutos secos y salud, Revsita OFFARM, (29/03/19).
Los frutos secos mejoran la salud del corazón, Fundación Española del Corazón, (29/03/19).
Cargando…
