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9 recomendaciones al incluir jugos y smoothies a tu dieta

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Toma nota de las siguientes recomendaciones y sácale jugo a tus frutas y verduras predilectas.

Los jugos, o zumos como se les llama en España, son el líquido obtenido de un tejido vegetal, es decir de una fruta o verdura, con ayuda de un extractor de jugos. Por otro lado, los smoothies se obtienen licuando o moliendo ciertos ingredientes congelados o con hielos hasta obtener una textura tersa y suave.  Ambas bebidas son populares porque tienen varios beneficios. Las siguientes recomendaciones te harán obtener el mayor provecho de ellas:

1. No te cases con una idea

Dale un giro de 180 grados a tu mañana y prepara un smoothie fuera de lo rutinario. Añade un poco de leche de soya, almendra, coco o arroz para darle un sabor distinto y más nutritivo. También puedes usar distintas especias, hierbas de olor, e incluso distintos edulcorantes para obtener “la combinación ganadora”. Hay smoothies que tienen un sabor fuera de serie, como el bananarama, gracias a su balanceada mezcla de ingredientes.

2. Lo que empieza bien…

 Escherichia coli, Taenia solium y Entamoeba histolytica tienen algo en común: todos son microorganismos que se pueden encontrar en frutas, verduras, especias y hasta en tu extractor gracias a la contaminación cruzada. Antes de elaborar cualquier jugo o smoothie, lava y desinfecta previamente frutas y verduras y las partes removibles del extractor, licuadora o procesador. Así disfrutarás tu bebida sin riesgo de contraer enfermedades estomacales.

3. Todo tiene su tiempo

Consume los jugos y smoothies en los primeros 20 minutos después de elaborarlos, ya que después comenzarán a perder calidad y oxidarse por el efecto de enzimas, como la polifenol oxidasa, que disminuye los nutrientes y degrada la apariencia. Si no te es posible tomarlo al instante, viértelo en un recipiente con la menor cantidad de aire y refrigéralo durante un máximo de  tres días. Cuando necesites una bebida que te levante, consúmela directo del refrigerador para obtener un shot de energía y sentirte como nuevo.

4. La fibra de la que todo el mundo habla

Las frutas y verduras son ricas en azúcares, minerales, vitaminas y fibra. Esta última existe de forma soluble e insoluble. La primera se encuentra en la avena, cebada, nueces, semillas y ciertas leguminosas; consumirla ayuda a retardar la absorción de glucosa y de colesterol LDL. Por otro lado, la fibra insoluble ayuda a dar cuerpo a las heces y mejorar el sistema digestivo; ésta la encuentras en cáscaras y semillas, así como en ciertos tejidos de frutas y verduras. Si quieres obtener todos los beneficios de la fibra en una bebida, licúa la combinación de ingredientes en vez de extraerles el jugo.  Un smoothie como el suave tuna tiene un gran contenido de fibras solubles e insolubles. ¡Aprovéchalas bien!

5. Deshazte de esos extras

Al hacer tus jugos y smoothies de vegetales varía la combinación de ingredientes, ya que algunos como la espinaca, col rizada o betabel son ricos en oxalatos, minerales que limitan la absorción de calcio. Blanquear ese tipo de hojas como en el jugo energético y antioxidante, disminuye la concentración de oxalatos hasta un 87%.

6. No te ahogues en un vaso de jugo

Los jugos y smoothies te permiten consumir muchos alimentos de distintos grupos en un solo vaso. Sin embargo, éstos nunca podrán ser el sustituto de una dieta variada de alimentos sólidos que incluya semillas oleaginosas, vegetales, frutas, cereales, lácteos, grasas y alimentos de origen animal. Si prefieres suplir y cambiar la rutina, ocasionalmente puedes probar el desayuno completo bajo en calorías para estar satisfecho hasta la hora de la comida.

7. A tragos prudentes

El consumo de jugos y smoothies es una estrategia muy buena para consumir demasiada fibra, vitaminas, minerales y azúcares en poco tiempo. Sin embargo, la  Dra. Angélica Téllez, jefa de la División de Nutriología Clínica del Hospital General Dr. Manuel Gea González de la Ciudad de México, recomienda que el consumo de jugos atienda a las necesidades nutricionales de cada persona, así como la dieta asignada por el nutriólogo o especialista en medicina, pues un vaso de jugo o licuado puede contener porciones de nutrientes no necesarias para el organismo.

8. La edulcorada realidad

En muchas ocasiones preferimos que los niños tomen jugos de frutas, ¡todo sea por su salud! Sin embargo, esto puede resultar contradictorio, ya que estos jugos cuentan con “azúcares libres” – como la glucosa, fructosa y sacarosa –  los cuales pueden provocarles obesidad o caries. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatría, a los niños se les puede dar de tomar jugos de forma moderada. Asimismo, es recomendable que las personas que padezcan diabetes reduzcan o anulen su consumo, como afirma la Dra. Angélica Téllez. El smoothie piña colada es una buena opción baja en azúcares y con gran contenido de hierro.

9. Apóyate de un experto

Los planes de dieta para “desintoxicar” el cuerpo carecen de respaldo científico. Los expertos aseguran que el hígado y los riñones hacen esa función de forma natural y constante. De acuerdo con la Dra. Angélica Téllez, el restringir al cuerpo de alimentos sólidos provoca la producción de cortisol – también llamada hormona del estrés –, que ayuda a mantener el cuerpo alerta y crear reservas de grasa, desencadenando el “efecto rebote” – es decir, el rápido aumento de masa corporal después de haber bajado de peso –. Te recomendamos asistir con tu médico o nutriólogo para que te pueda orientar mejor sobre cómo añadir, jugos o smoothies a tu dieta.

Fuentes de consulta

Jugos y smoothies saludables (2015). México: Ediciones Larousse.

Braun, D. (2015). Higiene en la cocina. México: Ediciones Larousse.

Larousse Gastronomique (2011). España: Ediciones Larousse.

Chai, W., y Liebman M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content [versión electrónica]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(8), 3027-3030.

Energy booster myths and facts (2015). Consultado el 15 de enero de 2017, National Health Service: http://www.nhs.uk/livewell/tiredness-and-fatigue/pages/energy-mythbuster.aspx

Fruit Juice and Your Child’s Diet (2016). Consultado el 12 de enero de 2017, American Academic of Pediatrics: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Fruit-Juice-and-Your-Childs-Diet.aspx

Johnson, A. (2006). The truth about… detox diets. Consultado el 19 de enero de 2017, The British Dietetic Association: http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Documents/TruthDetoxDiets.pdf

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